El concepto de Índice Glucémico (IG) surgió en los años ochenta cuando se observó que distintos alimentos con la misma cantidad de carbohidratos tenían efectos diferentes en el nivel de azúcar en la sangre. Así, 30 g de carbohidratos procedentes de las patatas pueden no tener el mismo efecto que 30 g de los carbohidratos de la avena. En efecto, el IG es un modo de valorar los alimentos que contienen carbohidratos según el grado en el que se eleva la glucemia sanguínea tras su consumo. Se clasifican en una escala de 0 a 100, en la que 100 es la respuesta a un alimento de referencia como la glucosa. Con el mismo nivel de carbohidratos, los alimentos con un IG elevado producen fluctuaciones notables en el nivel de azúcar en la sangre, mientras que los alimentos con IG reducido provocan un aumento menor del mismo.
En general, la estructura del alimento es tan importante como el tipo de carbohidrato que contiene. Por ejemplo, los granos de trigo enteros son relativamente resistentes a la digestión, pero una vez molidos y horneados son fáciles de digerir. Por esta razón, el pan blanco y el integral de textura fina tienen un IG elevado, mientras que los panes con varios cereales tienen un IG medio.
Algunos alimentos como la avena, las manzanas y las alubias contienen fibra soluble, que espesa y ralentiza el paso de los alimentos por el tracto digestivo. Estos alimentos tienen un IG reducido y por eso aparecen dietas famosas como la dieta de la avena o la dieta de la manzana. No son nada más ni nada menos que variaciones de la dieta del índice glucemico bajo.
Se puede usar ingredientes alternativos con un IG bajo para adaptar platos típicos como pizza, empanados, salsa bolonesa con espaguettis y chile con carne, combinar correctamente los alimentos para realzar su poder adelgazante, clave ausente en la dieta del IG y sus variaciones (dieta de la avena y de la manzana.)
Mezcle alimentos con distintos IG para obtener una “CG” Carga Glucemica reducida
El Indice Glucemico es una herramienta muy útil para clasificar el impacto de los carbohidratos en el organismo para ver si engordan o no. Sin embargo, no tiene sentido preocuparse demasiado por los valores relativos al IG de los alimentos por separado, ya que el efecto general de una comida en el IG es difícil de predecir. Probablemente, la mejor solución para la mayoría de la gente sea incluir una mezcla apropiada de alimentos nutritivos con IG alto y bajo en una dieta sana.
Aquellas personas que deseen reducir la CG general de su dieta deberían simplemente aumentar el consumo de alimentos con un IG bajo, como legumbres (alubias, garbanzos, lentejas, etc.), frutas, cereales a base de avena y integrales; o sustituir algunos alimentos con un IG elevado por alternativas con un IG menor (por ejemplo salvado de avena molido fino en vez de pan rallado).
Que es el Índice Glucémico (IG) y como perder peso2
Ejemplo adelgazar con la avena
La avena tiene un IG (indice glucemico) de 40, en vez de cereales típicos como “copos de maíz” o pan blanco con embutido para desayunar, sustitúyelos por avena.
Desayuno: Empieza el día con un gran vaso de zumo de naranja y Gachas de Avena. Después una infusión de té verde o un café con leche desnatada.
A media mañana: fruta o un puñado de frutos secos como anacardos, almendras o nueces.
Para almorzar: Una crema de verduras de entrada.
De segundo *Filetes de pollo ‘empanados’
Que es el Índice Glucémico (IG) y como perder peso2
Receta:
*Ingredientes
Filetes de pollo finitos lavados
1 Huevo grande batido
1 diente de ajo y perejil muy picadito.
Salvado de avena.
Sal
Método
Añade el ajo, perejil y sal al huevo batido.
Sólo hay que rebozar los filetes en el huevo batido y después pasarlos por el salvado de avena.
Calentar una bandeja de horno con un chorreón de aceite de oliva en el horno durante 5 minutos, a 200 ºC. Cuando esté caliente, pon los filetes en la bandeja y hornea unos 5 minutos. Darles la vuelta y hornea otros 5 minutos.
Nota Riquíssssssssimo con ensalada.
De postre un yogur griego con fresas y frambuesas troceados y un poco de canela molida.
(*La canela baja el azúcar en sangre y por lo tanto ayuda con el adelgazamiento.)
A media tarde: Una manzana
Para cenar: Una tortilla con cebollas, tomates y queso derretido encima y acompañado de una ensalada fresca.
Antes de dormir: Una infusión de manzanilla
Así es exactamente como hay comer para adelgazar: 5 – 6 veces al día para no bajar nunca el nivel de azúcar en sangre. No parece una dieta, perderás peso progresivamente sin pasar hambre, y evitarás pastillas y laxantes.
